Raskaus ja liikunta

Koko raskauden ajan kannattaa liikkua niin mielenvirkeyden kuin fyysisen hyvinvoinnin kannalta. Omaa kehoa tulee kuitenkin kuunnella tavallista valppaammin sekä harjoittelun aikana, että sen jälkeen. Tuttuja lajeja voi huoletta jatkaa koko raskauden ajan, kunhan laskee treenin tehokkuutta ja vähän soveltaa liikkeitä.

Oleellisinta raskaus-ajan liikunnassa on mieltää se, että liikutaan kunnon ylläpitämiseksi, ei niinkään kohottamiseksi.

Terve odottaja voi hyvin liikkua raskauden puoliväliin saakka samalla lailla kuin ennen raskautta ilman, että sykkeitä ja hengästymistä tarvitsee tarkkailla. Vasta noin 24 raskausviikon jälkeen kannattaa välttää liikkumasta yli 150 sykkeellä 15 minuuttia kauempaa. Tässä vaiheessa myös sikiön syke nousee suhteessa äidin sykkeeseen, ja liian kovassa rasituksessa voi istukan toiminta heikentyä. Kannattaa kuitenkin muistaa, että sykkeen käyttäytyminen on hyvin yksilöllistä, joten ehdottomien sykerajojen antaminen on vaikeaa.

Muutamia vinkkejä eri tunneille:

• FunMix, Zumba, Step, Keppijumppa:

Sovella liikkeet niin, että pystyt suorittamaan ne turvallisesti.

Vältä ponnistuksia, hyppyjä, sekä nopeita suunnanmuutoksia, eli ennakoi liikkeitä aikaisempaakin tarkemmin.

• Spinning:

Nosta ohjaustanko normaalia korkeammalle ja siirrä satulaa aavistuksen taaemmaksi. Näin vatsa saa enemmän tilaa ja ajoasennot tuntuvat miellyttävämmiltä. Muista tarkkailla sykkeitäsi koko tunnin ajan!

• FiilisPumppi, lihaskuntoliikkeet:

• Kun teet peruskyykkyä, avaa jalat hieman leveämpään haaraan ja käännä varpaat vähän ulospäin. Tällöin vatsalle tulee enemmän tilaa ja paino jakaantuu tasaisesti molemmille jaloille.
• Kehon hormonaaliset muutokset tekevät nivelsiteistä ja liitoksista löysemmät. Erityisesti löystymistä tapahtuu suoliluun ja ristiluun välillä, lonkkanivelessä ja häpyluuliitoksessa. Tästä syystä haara- ja askelkyykyt kannattaa tehdä paikallaan, vaikka tunnilla niitä tehtäisiinkin liikkuen.
• Kyykyissä ei välttämättä tarvitse lisäpainoja. Jos vatsan paino on kymmenen kiloa, on liikkeissä jaloillakin kymmenen kiloa enemmän painoa!
• Jos kulmasoutu, maastaveto ja pystysoutu alkavat tangolla tehtyinä tuntua hankalilta, voit tehdä ne yhtä hyvin käsipainoilla.
• Tee step-laudasta vinopenkki, jolloin et joudu olemaan rinta- ja ojentajaliikkeissä selinmakuulla tasaisella alustalla.
• Kaikki päinmakuulla tehtävät selkäliikkeet voit tehdä konttausasennossa.
• Punnerruksessa käytä apuna step-lautaa; aseta kädet laudalle ja polvet lattiaan, tällöin saat vatsalle lisää tilaa alaspäin mentäessä..

Vatsat:

Suoria vatsalihaksia ei kannata raskausaikana liiemmin treenata, sillä täyteen vatsaonteloon syntyy muutenkin painetta ja lantionpohjaan kohdistuu rasitusta. Syviä ja vinoja vatsalihaksia taas tulisi harjoittaa koko raskauden ajan. Myös lantionpohjanlihakset vaativat koko raskausaikana säännöllistä harjoittelua.
• Hoover / lankku –asento, polvet lattiassa tai suorin vartaloin
• kylkitaivutukset / kylkilankku / jalkojen nostot kyljellään
• lantionnosto
• Jalkojen rauhallinen työntö yläviistoon
• jalkojen rauhallinen kierto sivulle selinmakuulla, polvet koukussa

Jumppaa oman kuntosi ja taitosi mukaan; jätä liikkeitä väliin, pidä taukoja, valitse liikkeistä kevyemmät vaihtoehdot jne. Kannattaa aina muistaa kysyä ohjaajalta sopivia vaihtoehtoja liikkeille.

Jos haluat lisätietoa aiheeseen liittyen, voit ottaa yhteyttä Ninaan 040-7570276 tai Sähköpostiosoite on suojattu roskapostiohjelmia vastaan, Javascript-tuen tulee olla päällä nähdäksesi osoitteen

Onnellista odotusta!